Contrazioni statiche


L'allenamento a contrazioni statiche è stato teorizzato da Mike Mentzer, ma il discorso è stato approfondito in maniera più rigorosa e scientifica da Pete Sisco, creatore del Power Factor.
Questo tipo d'allenamento prevede l'esecuzione, anzi il mantenimento del peso in una certa posizione per un determinato periodo di tempo.
Nel leg egstension, questo si concretizza nel sollevamento delle gambe, mantenendo il peso nella massima estensione fino a quando non si raggiunge l'esaurimento muscolare in questa posizione, dopodichè si abbassa nel modo più lento e controllato il peso, fino alla posizioni iniziale, il tutto per 1 serie.
Generalmente il tempo sotto tensione può arrivare ad 1 minuto.
Da quanto osservato dal signor Mentzer, l'incremento di forza che si ottiene con questo allenamento si trasferisce poi anche nei metodi d'allenameto classici, composti cioè da ripoetizioni negative e positive, eseguite in un range completo.

L'allenamento a contrazioni statiche è un tipo d'allenamento singolare.
Non stiamo parlando di nuovi esercizi, di variare il numero di serie o ripetizioni, ma di un cambiamento radicale nel modo di eseguire le ripetizioni di una serie.
In qualsiasi movimento che periodicamente si esegue in palestra, si alternano 3 fasi: una fase ascendente o positiva, ad esempio nella panca, questa fase corrisponde al movimento di spinta del bilanciere verso l'alto; una fase negativa o discendente, quando cercate di contrastare la forza di gravità che spinge il bilanciere verso il petto e all'ospedale, se non si è attenti. Infine una fase di contrazione isometrica, nello squat, per esempio, questa fase corrisponde al momento in cui ci si accoscia con i quadricipiti paralleli al pavimento e si cerca di "spremere" i muscoli in una contrazione di picco.
La nuova teoria di Mr. Heavy Duty si definisce in poche sbalorditive parole:
".....si farebbe molto meglio a TRATTENERE il peso nella posizione CONTRATTA e fare solamente la fase D'ABBASSAMENTO del peso".
Ora, che il movimento positivo fosse meno produttivo di quello negativo lo si sapeva.
Questo significa, che durante la fase discendente di un esercizio ci si deve preoccupare di trattenere il peso per un certo periodo di tempo.
Ad esempio nelle serie eseguite con un intervallo 4-0/1-2, bisogna alzare il peso in 2 secondi, tenere in contrazione per 0 o 1 secondo, dipende dall'esercizio, ed abbassarlo in 4 secondi, e NON lasciarlo cadere o rimbalzare per sfruttare la spinta come fanno molti alla panca........
Ma perché il movimento negativo è più importante di quello positivo ?
Durante l'esercizio, i muscoli o meglio le miofibrille sono danneggiate. Ora danneggiare, in questa accezione non è un sinonimo per esprimere un qualcosa di negativo. Il danneggiamento è necessario.
Il corpo infatti nelle fasi post workout ripara i danni provocati, ed aggiunge nuova massa magra, per prevenire questi microtraumi a livello cellulare, in modo che in futuro sia più difficile mettere in crisi i suoi meccanismi; ecco un'altro motivo per cui col tempo è sempre più difficile aumentare di massa muscolare.
Ora il maggior danneggiamento avviene durante la fase negativa. E questo è un punto a favore delle ripetizioni negative.
Nel movimento negativo inoltre si è in grado di sovraccaricare i muscoli in modo maggiore rispetto a movimenti positivi.
Se nello squat ad esempio si riesce a sollevare 100 kg, nel solo movimento negativo, scendendo dalla posizione verticale fino a che le gambe non siano in parallelo al pavimento, molto probabilmente si è in grado di sostenere 130 kg.
Inoltre considerando la limitata capacità di recupero dell'atleta natural, ed ancor di più dell'hardgainer, il movimento positivo, costituisce un ulteriore fattore di stress per l'organismo; cioè + stress = + cortisolo = superallenamento = Niente crescita!!.
Il metodo d'allenamento di Mike Mentzer prevede di trattenere il peso nella piena posizione di contrazione fino a 15 secondi, una volta che la contrazione statica sta per finire, il carico deve essere abbassato molto lentamente.
Come applicare questa tecnica. Innanzitutto serve almeno un compagno d'allenamento; poiché la fase positiva è stata eliminata è necessario che qualcuno, certamente una persona esperta, sollevi il peso o ci aiuti a sollevaro.
Nella pratica, ad esempio nel leg-extension: si portano gambe in posizione di massima contrazione, con l'aiuto dello spotter; naturalmente i carichi utilizzati sono maggiorati, in quanto la fase positiva è stata eliminata; generalmente si utilizza un carico appena superiore a quello utilizzato per completare 6-10 ripetizioni fino all'incapacità muscolare.
Dopodichè si mantiene questa posizione per più tempo possibile, e poi si abbassa il tutto molto lentamente. Il tutto per 1 o 2 ripetizioni. Perchè un numero così eseguo? tutto dipende dal tempo sotto tensione.
Secondo Mentzer, mantenere i muscoli sotto tensione con una singola contrazione statica è lo stesso che farlo per 6 ripetizioni ad esempio, in un allenamento più "tradizionale", quindi con una cadenza più regolare. Un'altra osservazione lecita, è se l'aumento di forza che si verifica in questa allenamenti, poi si trasferisce, quando si ritorna al classico training.
A detta di Mentzer, sembra di sì. A tal proposito è riportato il caso di un uomo che riusciva a sollevare l'intera pila al leg exstension per 14 volte, ma era giunto ad uno stallo.
Dopo essere passato alle contrazioni statiche, e poi di nuovo ai suoi classici allenamenti, poteva sollevare l'intero carico per 20 volte. Naturalmente non si può eseguire contrazioni statiche in tutti gli esercizi. Molto dipende dalla meccanica del movimento, ma anche dalle attrezzature a disposizione.
Gli esercizi che ben si prestano sono:
leg exstension, lat machine, leg curl, spinte in basso per i tricipiti alla fune, ed altri dove si può raggiungere una contrazione di picco.

Conclusioni:
Vale la pena di provare questo genere d'allenamento, specialmente in una fase di stallo, o per uscire dalla monotonia del training: l'allenamento a contrazioni statiche può essere la scelta giusta.